FUENTES DE ENRGÍA I.MACRONUTRIENTES

El organismo utiliza diversos nutrientes para funcionar correctamente. Prácticamente todo alimento va a aportarnos energía ,vitaminas , minerales, fibra...en forma de nutrientes y todos ellos cumplen una función diferente.

 

En este articulo vamos a centrarnos, precisamente en los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo y que necesitamos en grandes cantidades, estos son, los MACRONUTRIENTES.

 


 

 

 

 

“Lo que comemos son alimentos ,no nutrientes”

 

Tenemos que tener claro, que un alimento nos puede ofrecer más de uno de estos macronutrientes, además de otros muchos nutrientes como vitaminas, oligoelementos...  y que no los gramos de esos alimentos van a coincidir con las gramos reales  de macros que nos aportará ese mismo alimento. Tu alimentación se va a basar en el conjunto de nutrientes que te aporten los alimentos (macronutrientes y micronutrientes), y aunque también puedas acceder a ellos a través de la suplementación, nunca vas a ser comparable a los aspectos beneficios de encontrarlos juntos en los alimentos (reales ecológicos). Dependiendo de tu estado físico o de salud o de tu objetivo deportivo, tendrá que tener  mayor “peso” en tu ingesta diaria un macronutriente u otro ( por ejemplo, 40% proteína, 30%grasa, 30% CH). De aquí nacen diferentes tipos de dietas que nos han acompañado a lo largo de la historia como la dieta Atkins, o las low-carbs...o más actuales y extremas ( en cuanto a la presencia de un macronutriente como puede ser el carbohidrato) como la Cetogénica. La mayoría ellas nacidas con el propósito de “eliminar al macronutriente enemigo” de la tendencia social alimenticia del momento, pero que pueden resultar interesante contextualizando y eliminando este propósito último buscando un fin que pueda ir más allá que la bajada de peso .

 

Es bueno que tengamos claro , aunque hayamos seleccionado esta imagen, que no hay una pirámide universal de alimentación(y menos esa de la imagen)  y que todo dependerá del contexto en el que me encuentre, como decíamos anteriormente. De hecho, no es interesante que veamos por igual una harina refinada que una semilla integral por poner un ejemplo. En cuanto a las calorías, son una unidad de medida estimativa ya que, dependiendo de nuestro metabolismo, de nuestra resistencia a la insulina, de la procedencia y calidad del propio alimento o ,incluso del procesamiento del mismo. Las calorías que el  alimento nos aportará en el organismo variará en función de todo lo anterior.

Macronutrientes

Como ya hemos dicho al empezar ,son nutrientes que proporcionan calorías o energía a cada una de las células que componen nuestro cuerpo  y los necesitamos en grandes cantidades. Los encontramos en los alimentos y comenzamos a obtenerlos a través de la digestión que comienza en el mismo momento en que entran en la boca. Allí tras masticarlo unas 30 veces, para que la salivación nos ayude a descomponer el alimento y que todo el proceso digestivo se active debidamente comenzara su camino hasta que termine en forma de residuo fuera del cuerpo. Estómago ,intestinos ,colon....y con la labor de nuestra microbiota extraeremos lo necesario para  comenzar el proceso de recargar cada una de estas células .

Carbohidratos

Fuente de glucosa que se almacena en forma de glucógeno en el músculo y el tejido hepático por la acción de la insulina, para uso como energía también en el futuro. Alimenta las células del cuerpo y el principal demandante de esta fuente de energía es el cerebro.

  • Aporta 4 cal por gramo 
  • Almacenamiento ligeramente variable de unas 2000kcal

 

Es la fuente principal de energía para alimentar el cuerpo ya que es la “mas sencilla de usar como combustible”.

 

Podemos encontrarlos en forma de :

  • Monosacáridos (fruta,miel,cebolla...)
  • Disacáridos (azúcar de mesa...)
  • polisacáridos (cereales,patata,yuca...)

Siguiendo ese mismo orden se clasifican los alimentos con un Índice glucémico bajo, medio y alto.

 

Debes tener cuidad ya que el exceso de CH que no puedas almacenar en forma de glucógeno,se almacenará en forma de grasa en el tejido adiposo , por lo que no abuses de esta fuente de energía. Además como vimos en el articulo sobre la insulina , cuanto más predominante sea en nuestra dieta, más tenderé a usar este nutriente como fuente de energía ( y no la grasa).

 

A la hora de hacer deporte, dada su fácil combustión ,suele estar reservada para periodos cortos y muy intensos donde la demanda energética pueda ser importante.

Grasa

  • Aporte 8 cal por gramo ( sí, el doble que los CH)
  • Almacenamiento 100.000 kcal
  • Los alimentos ricos en grasas son más saciantes que muchos los ricos en CH que acostumbramos a ingerir ( no es el caso de los vegetales)

Es la reserva energética mas importante pero no es la primera opción de uso ya que su combustión es más es más lenta que la de la glucosa.

 

Estamos compuestos entre un 15-30% de grasa y las paredes de las células sanas están compuestas de grasa de calidad que metabolizan mejor el azúcar .

 

Nos podemos encontrar grasas en diferentes formas :

  • Saturadas (grasa animal...)
  • No saturadas (Origen vegetal,pescados...)
  • Tarns

Pese a la demonización de las grasa saturadas por parte del marketing de productos “light” o desnatados,en su justa medida (como todo), están lejos de ser perjudiciales . Esta grasa saturada ,siempre que sea proveniente de alimentos de calidad, bien alimentados, es una fuente de nutrientes muy interesantes y siempre será un alimento más saciante que los carbohidratos. El enemigo real es la grasa Trans ,el azúcar y harinas refinadas.

 

 

Proteína

  • Aporte de 4 cal por gramo
  • tope de almacenamiento 30.000kcal
  • a nivel de termogénesis, su procesamiento , implica el mayor gasto calórico entre los 3 macronutrientes.

Es una fuente auxiliar de energía, no es la preferida del cuerpo” y sólo se utilizará en fases de ayuno prolongado o durante la ejecución de un esfuerzo muy largo.

 

🤔¿Parece un nutriente...poco interesante?🤔

 

🤓La proteína es mucho más que sólo energía:

  • Es responsable de la reparación de tejidos
  • Interviene en el desarrollo corporal e intelectual
  • Hay Una cantidad tope de proteína asimilable por ingesta, el sobrante, se desecha 
  • Es el nutriente más funcional ya que permite a las células mantener la integridad y  defenderse frente agentes externos reparar daños.
  • Controlar y regular funciones Función de transporte ( la hemoglobina transporta oxigeno en sangre)
  • Función hormonal : por ejemplo la insulina es de naturaleza proteica
  • Es el nutriente más saciante (comerás menos)
  • Cuando estamos en deficit calórico (adelgazando) es la que previene la pérdida del músculo (junto con el ejercicio)

EL CONTEXTO

Como habéis visto, estos tres “macros” nos reportan energía y beneficios concretos. Si la clasificación dependiese de lo eficiente que es ese nutriente para proporcionarnos energía el carbohidrato sería el rey , pero si por ejemplo nos basamos en el papel que tiene ese “macro” a nivel de procesos celulares, la proteína sería la ganadora. Si tenemos en cuenta el nivel de reservas de energía , la grasa sería la que despuntaría.

 

No podemos visualizar a los macronutrientes como un culpable potencial de nuestro sobrepeso o de  la obesidad, ya que ambos  son problemas multifactoriales y no depende tanto de un macronutriente o de otro. Bajo demostración científica , con una ingesta calórica establecida y una ingesta de proteína fija por ejemplo no hay apenas diferencia entre una dieta alta en grasas o una dieta alta en carbohidratos en cuanto a pérdida de peso a medio largo plazo.

 

Los 3, son necesarias y necesitaremos encontrar el equilibrio óptimo entre ellas ,preocupándonos, no de eliminar definitivamente una u otra, si no de que provengan de alimentos de calidad, de que la ingesta sea proporcional al tipo de vida que lleve y de mi objetivo , ya sea ganar o perder peso, o uno deportivo. La importancia radica sobre todo en la cantidad total de calorías ingerida cuando nos referimos al peso.