PLAN DE FUERZA.

Actualmente ,el tejido musculoesquelético ha ganado mucha importancia en términos de salud (leer) y nosotros llevamos años promoviendo un tipo de entrenamiento equilibrado, donde optimizar nuestra ganancia de masa muscular y pérdida de grasa. En este artículo vamos a explicar en qué nos basamos y cómo planificamos los planes de fuerza que os proponemos.

 

 

Cada vez más personas recurren a entrenadores personales y es porque,en la mayoría de los casos ,en los centros deportivos, no se dispone ni de personal ni de una planificación y sistemas adecuados para hacerse cargo de un gran volumen de clientes. Esto no pasa en el Centro Elexalde ya que el volumen de clientes por entrenador es menor y , se podría decir, que hemos dado con el método que funciona tras años de experiencia.

El MÉTODO

El primer paso a la hora de establecer un plan, es el estudio de métodos y el segundo la puesta en práctica. El tercero la obtención y análisis de resultados. Así creamos nuestra base y, en nuestro caso, como centro, el cuarto paso de la implementación del mismo🤓. Ese

“¿Cómo hacemos que resulte atractivo ,que haya seguimiento del cliente y progreso? “

 

Para empezar ,tenemos que diferenciar entre métodos. Nosotros hemos implementado un método que no es precisamente nuevo, (en cuanto a ejercicios se refiere ) aunque se haya perdido entre tanto “marketing” actual, fruto de alguna tendencia de ciertos  PT. No hace falta que cada persona siga un método de entrenamiento creado específicamente con su nombre, lo importante es crear las adaptaciones correctas , con una evolución , seguimiento , aprendizaje, motivación, entrenar con el usuario...(todo lo demás, está inventado)y esa realmente es la parte más difícil ,pues es mucho más sencillo darte una hoja nueva cada mes, que hacer todo esto.

 

 “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

 

En el centro ,nos basamos en sistemas que,científicamente, funcionan para la ganancia de masa muscular y perdida de grasa. Que realmente tienen una periodificación que permite la recuperación muscular completa (compensación y supercompensación) ,minimizando riesgos y generando adherencias e independencia . Es un sistema que respeta al SNC con un abanico de posibilidades y mejoras que va más allá de “una descarga de volumen”. Nuestro sistema que deja espacio para trabajar diferentes variantes de “cardio” , HIITs ...y auténticos ejercicios de movilidad bajo métodos como PILATES o YOGA.

 

 

 

“2/1”

Por cada 2 entrenamientos que realiza un usuario le realizamos un TEST en un entrenamiento que hacemos conjuntamente.

 

Necesitamos mantener la motivación del usuario alta y previo a todo el proceso ,enseñarle(educarle, “descubrirle su cuerpo” )de manera sencilla el porqué de los movimientos ,de los planes ...y el objetivo. Y para ello hace falta personal cualificado, que entienda la biomecánica de cada usuario y sus limitaciones y que tenga la habilidad y herramientas adecuadas para que pueda avanzar . También tiempo⏱,uno de los recursos más valiosos. Nosotros citamos a nuestros clientes en sesiones de 1 hora,cada 2 entrenmaientos,para presentación de nuevos planes y TEST de los mismos (revisiones). Nuestro entrenamiento para el sistema musculoesquelético se basa en un plan equilibrado de actividades y fuerza, para conseguir adaptaciones neuromusculares óptimas y de esta manera un mayor beneficio proveniente de los diferentes estímulos a los que te enfrentes .

En cuanto al plan de fuerza se refiere, esta pirámide respondería a nuestro planteamiento base :

BÁSICOS :

El pilar inicial y el objetivo último para nuestros clientes coincide y es el dominio del movimiento básico. Fuerza aplicada a movimientos básicos multiarticulares,primarios, como la sentadilla, peso muerto, press de banca...ejercicios trabajados con peso libre, con total concentración y control del movimiento y del cuerpo. Trabajando a máximas      conseguiremos un estimulo hormonal muy grande y una quema de grasas sin igual.

 

AISLAMIENTO :

Es en estos ejercicios accesorios de aislamiento , es donde vamos a trabajar la hipertrofia buscando el agotamiento muscular en cada TEST. Cuando la contracción muscular es lenta (fatiga),debido al cansancio,la situación es óptima , para reclutar las fibras de alto umbral, que son las más interesantes para generar adaptaciones hipertróficas. También buscaremos reforzar zonas especificas, o en un momento dado ,potenciarlas, para ganar fuerza o estabilidad en ciertos básicos ,rehabilitar o reforzar músculos que “se van quedando atrás” (cada uno tiene zonas que reaccionan antes y otras que tardan más en conseguir un volumen determinado, si ese es el objetivo).

 

ACCESORIOS :

Al contar con actividades o con un Box y materiales propios de CrossFit ,nuestro entrenamiento puede ir mucho más allá de las pesas , generando sinergias que pueden acelerar todo el proceso de creación y activación del músculo, con una mayor flexibilidad o con adaptaciones neuromusculares.

El APRENDIZAJE

En nuestro método no es lo mismo la persona que “acaba de levantarse del sofá” que la que lleva haciendo sentadillas con 60 kg 2 años. A todos ,sea cual sea su fase de comienzo, vamos a identificarles problemas de coordinación ,lesiones ,al curadas o vicios adquiridos. Pero si es cierto que si nunca has realizado ningún levantamiento de peso comenzaras por lo que denominamos “nivel 1” y dependiendo de tu evolución, podrás pasar antes al “nivel 4” o no.

 

NIVEL 1 : Como se aprecia en la figura es una fase en la que buscamos la activación muscular sin demasiado impacto. Que le usuario vaya descubriendo donde está cada parte de su cuerpo y cómo tiene que usarla, ya que esta fase, se basa íntegramente, en el aislamiento muscular mediante máquinas. Trabajará un músculo concreto con mucha separación entre series y se basa más en una mejora física global que una ganancia especifica de musculatura (que también se da) Conseguirás reforzar cada zona e ir ganado fuerza y resistencia ,además de ir comprobando que realmente de semana a semana eres capaz de mejorar las cargas (eso es porque rompes una primera barrera psicológica del esfuerzo ).

 

NIVEL 2 : El trabajo se vuelve más intenso en esta parte ,pero ya estarás totalmente preparado para ello. El descanso entre series es más bajo y la intensidad de trabajo mayor (menos repeticiones,más peso) consiguiendo un estrés metabólico óptimos para la hipertrofia. Aquí comienzas a descubrir tu potencial ,lo capaz que eres de estar concentrada aunque el esfuerzo sea cada vez mayor y la resistencia al continuar entrenando. La estabilidad muscular y las ganancias de fuerza ,son notables.

 

NIVEL 3 : Tus primeros contactos con peso libre, un cambio que te romperá los esquemas. Hasta el momento habías estado “sujeto” por un máquina, pero ahora comienzas a ver lo que tu cuerpo puede hacer ,sin asistencia,solo con ayuda de tu mente ( concentración,propiocepción, coordinación...). Trabajar con peso libre me permite realizar movimientos naturales multiarticulares que harán que gane más fuerza y pierda más grasa.

 

NIVEL 4 : Lograr tener conocimientos y capacidad para poder trabajar en máximas ( con cargas que realmente me suponen un esfuerzo) es lo que más beneficio nos va a reportar a nivel de fuerza. Además unimos a este tipo de entrenamiento la búsqueda  del trabajo de las fibras de alto umbral para optimizar la hipertrofia muscular (masa muscular), a través de los TEST o entrenamientos con el entrenador/a. Llegados a este punto estarás preparado para poder entrenar siempre. A medidas que vamos avanzando en los entrenamientos, es cuando haremos adaptaciones específicas sobre la base inicial del plan, pudiendo incluir ciertos ejercicios extra de aislamiento y  accesorios que refuercen ciertas zonas del cuerpo, a nivel funcional o a nivel estético .

QUEREMOS QUE TENGAS ÉXITO

La meta última es conseguir que te guste entrenar. Entendiendo tu condición y capacidad física, conociendo tus limitaciones biomecánicas y mejorando tu movilidad a la vez que tu fuerza y resistencia.

 

También que entiendas los procesos que tiene lugar en el cambio, por qué te sientes mas fuerte, más ágil...por qué pierdes grasa, por qué te duele menos la espalda, por qué es más fácil pasear o ir al monte tras unos meses entrenado ...

 

Queremos seguir creciendo a tu lado pero que no generes una dependencia hacia nosotros, para que seas capaz de poder seguir siempre con tu estilo de vida saludable estés donde estés . Queremos que te sientas bien , que sorprendas al médico con tus analíticas y que tengas un buen equilibrio hormonal, que te alimentes con comida real, que tengas éxito y nuestra terapia es esta,la actividad física . Nosotros ponemos la planificación y las citas, tu ,el esfuerzo.

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